觉察之道（年终巨献）

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摘要

这是一篇全面且深入介绍“觉察”的文章。作者结合自己多年的实修经验，详细讲述了觉察的意义，训练觉察力的方法，出现的状况以及常见的错误，并探索如何在生活中应用觉察，对治生活中常见的情绪。文中提到的方法，上手容易，实用性强，并具有很强的指导性，适合对在生活中修行感兴趣的朋友阅读和学习。

【关键词】修行、觉察、对治情绪、座上修、必经之路

一、缘起

2022年，必经之路举办了四期宣讲员共创课程，我担任主讲老师，主要指导大家如何在生活中修行。每期内容都不大一样，但主题都相同：如何在生活中修行。而且每一期都有一项共同的内容：觉察。我自媒体写作也有十年，有上百篇原创文章和修行有关，这些文章中，也都会提到一个基础的方法：觉察。

因为，觉察是生活中修行的基础。

为了引导更多人在生活中修行，也是因为觉察的重要性，必经之路单独开发了一门课程：《觉察之道》，供符合条件的必经之路志愿者学习。之前我每次讲解觉察，侧重点都不一样，这次希望更系统更全面地介绍“觉察”。

本文介绍的方法，非常实用。如果我说本文中介绍的方法，能解决生活中七成以上的烦恼，可能有人会觉得：“生活中那么多复杂的事情，那么多不一样的烦恼，这个方法能解决七成以上，太夸张了吧？！”其实，在我心中更夸张。我认为一旦掌握好觉察的方法，生活中 90% 的烦恼都会迎刃而解，真实不虚。这一年，有近百名宣讲员学习过实践过，绝大部分同学都能体会到这个方法的强大。当然，并非他们看了这篇文章，理解了这个方法，就一定能减少七成以上的烦恼。修行并非学知识，而是需要持续地练习。修行之路，永无尽头。

本文要介绍的方法，非我原创。觉察是佛法中的一个禅修法门，我结合自己的实修经验，形成的一套操作性强，可以在生活中实践的方法。经过我自己和很多同学的实践验证，这个方法，对于目前社会上忙碌的人们来说，非常实用。特别是对那些平时被情绪所困扰的人来说，尤其有效。当然，如果你有自己的修行老师，若他指导的方法和本文中介绍的方法相冲突，你需要听你老师的。虽然“觉察”来源于佛法，但和宗教完全无关。就像打坐禅修，也不只是佛教才有。无论你是否信仰佛教，又或者信仰其他宗教，本文介绍的方法，都可以练习。人们面临的烦恼和痛苦，并不会区分宗教，解决烦恼和痛苦的方法，也不分宗教。

本文介绍的方法，非常简单。方法很强大，但并不复杂，反而很简单。大道至简，真正强大的东西，都不会很复杂。不过，简单并不意味着容易。正是因为太简单，可能会导致我们很不适应。我们习惯了复杂的生活，习惯把问题搞复杂。例如，有人插队在我们前面，我们会生气，会呵斥、责怪他为什么没有道德，然后跟他争吵一番，之后还会愤愤不已，感叹人心不古世风日下。这就是复杂。而我们真正要做的，要么是提醒他不要插队，要么就是接受他的插队。就这么简单。修行，让人越来越简单。觉察，是让人变得简单的方法。

并非你看了这篇文章，就能真正完全掌握觉察这个方法。觉察很简单，你可以容易了解，容易入门，但持续深入，到真正的掌握应用自如，却不容易。这需要持续地练习，需要有老师的指导，如果你看了这篇文章，对觉察感兴趣，对在生活中修行感兴趣，且对参与公益感兴趣，可以报名必经之路志愿者，并申请学习这门课程。课程中，有配套的十几个小时的视频，还有相应的指导老师，都是免费的。

“不参与必经之路，只学这门课程可以不？”

可以啊。你可以反复看这篇文章，慢慢学就好了。如果你悟性还可以，至少可以掌握轻松应对情绪的方法。

二、在生活中修行

很多人怀念以前，总觉以前的日子，烦恼比较少。或许是吧，大约三四十年前，上个世纪八十年代，人们的烦恼普遍比较少，在那个年代，人们大部分的烦恼是如何让自己吃饱，穿暖，让孩子有钱上学。我记得我上小学时，一学期五块钱，每次都要拖上一个月才能凑齐。

现在不一样了，绝大多数人不会因为温饱问题而操心，再穷的人，哪怕生活在穷乡僻壤，只要愿意，也能找到一份工作维持生计。这确实是和平发展和政策的利好。富裕了，有钱了，烦恼就解决了吗？现实生活并不是如此啊。穷的时候，只有一个烦恼：没钱。有了钱以后，无数个烦恼就出现了。

现在的社会，人们的精神状况，似乎越来越糟糕。

我们看看自己的周围，有哪个家庭是真的幸福呢？我们觉得隔壁老王家挺好，但去他家一看，也有很多烦恼。再看看自己，辅导孩子时鸡飞狗跳情绪失控；和爱人相处，几乎天天因为某些小事吵架；在工作中，总有些刁民想谋害朕；和父母一起住，发现各种矛盾无法调和......

我认识某个小学班主任，她带过很多班，班上经常会遇到一些特殊的小孩：自闭的，躁狂的，抑郁的。我还认识某个名牌大学的老师，他说学校十多年前心理辅导老师只有两三个，现在学校有二十来个心理辅导方面的老师，还忙不过来。无论是小学还是大学，这种现象已经很普遍。学校还算比较单纯的地方吧，主要任务是学习，但学校尚且如此，何况学校之外呢？

有人说：我家孩子的性格缺陷，是天生的，没办法啊。

不排除有些孩子有天生的疾病，但大多数问题孩子，是被大人“影响”成这样的。来，给大家看一个生活中实际发生的例子。

外公带二宝回来，二宝输密码，大宝在看电视，我在忙其他的。

大宝帮二宝开门，门推开了，二宝哇哇大哭。我闻声出来，看到二宝的嘴唇很肿，流着血。

一种强烈的心疼，之后我火冒三丈，对着大宝的屁股踢了两脚。一边大声对大宝说：你推门小心点啊，不知道妹妹在外面吗？！

我看到旁边的外公咬着嘴唇，恨不能上来阻止我，但外公什么话都没说，只是表情难看。

我愤怒的时候一定很可怕，大宝吓得哭，二宝也哇哇大哭。

我的情绪过去了一些后，仍然比较严厉地问大宝：“知不知道自己错在哪了？”

大宝怯怯地回答说：“我下次，下次不给妹妹开门了。”

我又来了点情绪，我看到了，但停不下来。大声对大宝说：“妹妹打不开门，你也不给她开吗？”

大宝：“我要帮她开门，然后轻轻推开。”

就是这样一个故事，某个必经之路宣讲员同学提交的她生活中没能及时觉察的例子。

我给她回复说：

人在被情绪控制时，会变得愚不可及。

大宝开门撞伤了二宝，此时最需要安慰的，其实是你家大宝！她一定无比害怕和恐惧，她还小，不知道怎么会这样。她一片好心帮开门，但又伤到了妹妹，而且伤得那么重。我知道，她当时一定是无比恐惧！她伤害了妹妹，而且妈妈一定会责骂！这种恐惧是心理上的。二宝只是受了点小伤，那是身体的，只是处理起来会麻烦一点。但你的处理方式，我看了以后，心疼了很久。为你家大宝，也为你！都很可怜。

如果长期以往，你大宝心理出现问题，或者大宝和你关系不好，你一定也会很焦虑，还不知道是为什么！须不知，根本原因在你自己！

是的，如果家庭环境长期是这样，那个小孩以后的性格可能会受很大影响。

类似的例子很多，只要留心，生活中到处都是这种因为情绪而伤害身边亲近人的例子。

有人说：“没办法，我就是控制不了自己的脾气。”

不是控制不了脾气，而是被脾气控制了。

不是控制不了情绪，而是被情绪控制了。

换句话说：没有成为情绪的主人，而成了情绪的奴隶。

修行，就是降伏自心。降伏了这颗“心”，就成了情绪的主人。成为了情绪的主人，自然就不会被其困扰。不只是自己不会被困扰，自己的家人也不会因此被困扰。

修行，可以增长智慧，可以降伏自心，可以解决生活中的烦恼。

一谈到修行，很多人以为必须远离世间，到某个杳无人烟的深山中去打坐念经。当然，如果你有这样的机会，有个好老师，他让你这样做，那非常好。但我们绝大部分人，都没有这个条件（福报），我们有家人需要照顾，也放不下亲人朋友，更舍不得生活中的某些物质享受。这也是人之常情。有没有在日常生活工作中，也能修行从而降伏其心的方法？

有，就是本文重点讲述的方法：“觉察”，一个简单、实用，能解决生活中七成以上烦恼，在生活中修行的方法。

如果你觉得自己的生活很美满，无论是生活、工作、家庭、情感，从来没什么烦恼，也没什么痛苦，对在生活中修行这件事，没啥兴趣。那挺好的，祝福你！本文接下来的内容，你完全不用看的！你可以刷刷视频，散散步遛遛狗。

反之，如果你发现自己生活中有很多烦恼，无论是亲子关系还是婆媳矛盾，又或者是工作的苦恼和感情的问题，你常常会被这些烦恼困扰，那么你需要认真学习觉察这个方法。

来，让我们开始吧！

三、为什么需要觉察

在谈觉察之前，还是想谈谈一些修行相关的概念。

在很多人的理解中，每天打坐多长时间，每天诵读了多少经典，每天念了多少次咒语，每天这些才算是修行。这些应该也算吧。之所以说“应该”，是因为如果发心不对，这些内容也不一定是修行。

本文中提到的修行，是降伏自心。在生活中的修行，也是如此。降伏自心，就是不被“心”控制。在生活中，能不被情绪控制，能不那么容易生气，能轻松应对那些忽然发生的日常矛盾。这里不涉及宗教信仰，不用每天磕头烧香，也不需要特定的仪式仪轨。

如何才能降伏其心？

我们平时之所以会被情绪控制，之所以有这么多烦恼，其本质原因，是缺少智慧。智慧增长了，才能降伏其心。智慧增长了，才能不被情绪控制。当然，智慧增长了，除了不会被情绪控制，当然还有别的作用，就不在本文的讨论之列了。

接下来的问题是，如何才能让智慧增长呢？

在回答这个问题之前，需要清楚智慧是什么。很多人觉得高学历的人，读过很多书的人，就会很有智慧。其实不然，我有个同班同学，博士毕业之后在某大学当老师，没几年跳楼自杀了。我也有些高学历朋友，知识确实很多，但平时的生活一地鸡毛，自己也是烦恼不断。除此之外，想必大家也见过不少高学历犯罪的新闻。

知识和智慧，区别很大。知识是一个人失恋了，知道最好的方式是忘记对方，但就是死活忘不掉；而智慧是看清楚爱情的本质，能坦然面对，聚时珍惜，别时祝福。嗯，就是个例子而已。一个人读很多书，能了解很多知识，但不一定能增长智慧。一个人经历过很多挫折，不一定会增长知识，但很可能会增长智慧。

从简单到复杂，是知识的积累；而从复杂到简单，则是智慧的增长。

所以，并非看书或者听某个大师讲了很多道理，智慧就能增长。

要说得严谨一点，一个人的智慧，根本就无法增长。因为每个人本就是圆满的，智慧具足的。你的智慧本就圆满，为何还需要增长呢？这个观点，不是我说的，而是佛经中有记载。

《六祖坛经》中记载，六祖惠能在证悟时大发感慨：

何其自性本自清净！

何其自性本不生灭！

何其自性本自具足!

何其自性本无动摇!

何其自性能生万法!

大概意思是，每个人的自性，都是智慧具足的。

不止如此，据说佛陀在证悟时，也大发感慨：

一切众生，皆具如来智慧德相，只因妄想执着而不能证得。

这一句不仅说明了每个人都具有和“佛陀”一样的智慧，还解释了为何每个人表现得没有智慧的原因：因为妄想执着太多。

智慧，就像太阳。太阳一直都在，无论是阴雨天还是大晴天，人们之所以看不见太阳，是因为乌云太多。一个人的妄想执着越多，能出现的智慧之光就越少！这也是为什么，生活中欲望越少了的人，能放下的事情就越多，也活得越自在。

那增长智慧的方法就出现了：减少妄想执着。

道理很简单的。我们之所以会有情绪，一定是有执着于某件事。当情绪升起的时候，也就是执着最明显的时候，此时智慧会消失，让人做出很多平时都不会做的愚蠢的事。人愤怒时，会恶语相向，打砸家具，甚至伤人杀人，等平静下来，又十分懊悔！这正好说明，情绪出现时，智慧就消失了，情绪消失后，又恢复了些许智慧。

接下来的问题就成了：如何才能减少妄想执着?

真是个好问题啊！这是一个古往今来几千年，无数人在探寻的问题。这个问题有答案，但就算知道了答案，如果不实践，不会有任何作用。

减少妄想执着的途径有两个。一方面，一个人经历诸多的困境和挫折，有可能放下很多妄想执着。一个人每天想着赚钱，拼命工作，但某一天忽然身体垮了，非常严重，那他出院后，有可能会放下对金钱的执着。有句俗语“大难不死，必有后福”，是讲一个人经历了生死大难后，可能会放下很多执着，智慧自然就增长了，相应的福气增长也就顺理成章了。注意，我说的是“有可能”，并非一定。那种执着太深悟性不够的人，经历再多，也可能还是一如既往地执着。只是，并非每个人都有机会经历那些困境和挫折，而且，在困境和挫折中，很多人一不小心，可能会彻底被击垮。有人感情失恋后就抑郁了，有人创业失败后就自杀了，此时再谈智慧增长，已无任何意义。

幸运的是，还有一种更为平和的方法，可以帮助减少妄想执着。那就是修行！妄想执着，来源于那颗“心”。而修行就是降伏自心。当“心”被降伏了，妄想执着，也就能被我们减少。相对于前一种方式，修行的方式并非“有可能”，而是确定可以放下妄想执着。

一个循环出现了：想要降伏自心，需要有智慧；想要有智慧，需要放下妄想执着；想要放下妄想执着，需要降伏自心。

逻辑很严密，这是个循环，但并非死循环。讲这么多，只是想说明一个道理：修行可以帮助一个人增长智慧，控制自己的情绪。

而本文要介绍的“觉察”，就是修行中最简单且最强大的方法，也是最适合在生活中的放下妄想执着的方法。

循环就变成了：

想要不被情绪控制，需要降伏自心；想要降伏自心，需要有智慧；想要有智慧，需要放下妄想执着；想要放下妄想执着，需要用“觉察”。

所以，想要减少生活中的烦恼，你需要学习觉察。不只是我这么认为，宗萨老师也是如此认为的。

为什么用“觉察”，就能放下妄想执着？那你需要了解什么是“觉察”。

四、什么是觉察

觉察，是十分简单的方法，简单到绝大多数人，都会错过。就算已经理解和掌握这个方法的人，若不足够警觉，也会错过。

什么是觉察？一句话就能解释清楚：觉察，是知道此刻的正在发生。

知道，就是知道；此刻，是指当下这一刻。不是过去，不是未来，就是当下；正在发生，包括当下自己所有语言、想法、行为，还包括看场景、听到的声音、接受到的各种感觉等。

知道自己在写文章。这是觉察。知道自己在生气，这是觉察。知道自己在走路，这是觉察。知道脚在痛，这是觉察。知道某个想法产生，这是觉察。听到有小孩在哭泣，知道，这就是觉察。看见远处的高山，知道，这就是觉察。......

觉察就是这么简单。

觉察有个原则：只是知道，不跟随。不跟随正在发生的事，不被正在发生的事带走。

知道自己在写文章，这篇文章创意很好，阅读量应该能到十万加呢，好久没有写过这种热门文章了....... 这就不是觉察。从这篇文章创意很好开始，已经被当前发生的事情带走了。

知道自己在生气，我说过不跟小孩子生气的啊，怎么又生气了？不过他太不听话了，每次都这样...... 这就不是觉察，从懊悔开始，已经被当前的事情带走了。

知道自己在走路，听说走路也能修行呢，上次七哥就讲过如何把觉知放到走路上，知道自己在走路，就是练习觉察呢......  这就不是觉察，从想起走路也能修行开始，已经被当前的事情带走了。

觉察虽然很简单，但正是因为太简单，特别容易错过。

我们平时的做事方式，思考问题的方式，都是习惯跟随当前发生的事情，出现另外一个念头，然后又跟随那个念头，产生新的动作，然后跟随那个动作，出现一个新的念头，然后又跟随这个新的念头...... 这就是我们正常的反应模式。在这种反应模式下，我们就失去了自主的能力，只能一直跟随。如果出现情绪，我们就跟随情绪，一直跟随情绪，被情绪控制。

而觉察，是知道此刻的正在发生，看见自己出现的新的想法、新的念头，看见之后，就有了自由4：可以继续，也可以不继续。看见了反应模式，可以跟随，也可以不跟随。看见了自己想要大声呵斥的念头，就可以选择停止，此时就不会跟随情绪，也自然不会被情绪控制。

这就是觉察的基本原理。

情绪也好，念头也好，如果要继续出现，都需要能量。你跟随某个念头，或者你拒绝某个念头，都是给它能量。刚开始对孩子生气，想起他以前总是不听话玩游戏，这就是给“生气”这个情绪能量，于是你越来越生气；你刚开始对孩子生气，想起自己曾发誓自己以后绝不对孩子发火，但这次又犯了，自己怎么这么没用啊，而且孩子真是屡教不改，再这么下去以后就真完了。这也是给情绪能量，不只是有愤怒还有懊悔。

觉察，只是知道，不做评判，不跟随，不拒绝，不看对错，只是知道。看见自己要生气，知道就好，没有接下来的任何发生，无论是继续的想法，还是懊悔的想法，都不要。如果出现，继续知道就好。不判断应该还是不应该，不判断这个方式是好还是不好，只是知道，不拒不迎。

觉察，是指知道此刻的正在发生。只是知道，知道就好。

这个方法很简单，看上去还有点傻，但真的很实用。为何觉察能减少妄想执着，增长智慧呢？

当我们只是觉察，不给“妄念”能量，妄念自然会慢慢消失。

就像一杯浑浊的水，无论我们用多大的力气摇动和搅拌，水只会越来越浑浊。若我们只是把这杯水放在桌子上，不摇动，不搅拌，只是看着这杯水，水会自己变得清澈起来。同样的道理，出现了各种情绪，各种念头，我们不跟随，不拒绝，只是看着那些想法和念头，它们自然会消失。

这就是觉察的强大，也是简单的强大。

觉察很简单，也很强大，而且我们随时都可以觉察。只要有人提醒我们，开始觉察，我们马上就可以觉察：知道自己在回答问题，知道自己在说话，知道自己在计划明天的会议。虽然如此，但现实情况是，就算我们懂了什么是觉察，也无法经常提起觉察，无法及时提起觉察，更无法时刻保持觉察。过去的几十年，我们一直都是跟随想法跟随念头跟随场景变化而变化，一直习惯如此。不只是过去几十年，甚至过去无数辈子都是如此。这就是习气。习气如此顽固不化，想要及时提起觉察，确实不太容易。这也是为什么，日常生活中，就算我们提醒自己不要生气，还是忍不住会生气。

当然，想要及时提起觉察，也不是没办法，因为觉察是可以训练的。

接下来将详细介绍如何练习觉察，提升觉察力。

五、练习觉察

5.1 基本要求

练习觉察有座上修和座下修。本节主要介绍如何座上修：通过静坐的方式练习觉察。

环境

尽量找一个安静的，没有声音，不被打扰的环境。不要播放音乐，可以是完全黑暗的，如果不能，也尽量不要有太强烈的光线。周围不用点香，也尽量不要有刺鼻的气味。打坐前，不要吃太辣太甜或太刺激性的食物，尽量穿宽松一些的衣服。我之前的描述中，都是用的“尽量”，这意味着并非一定需要如此。但一开始，按照要求去做就好。

姿势

推荐的打坐的姿势：微闭双眼，脊背挺直，舌尖轻顶上颚，下颌微收，双手结禅定印，双脚交叉。这只是推荐姿势，而非必要。必要的姿势只有一点：脊背挺直。双腿不一定要单盘或者双盘，甚至不用交叉，双手也可以自然放在膝盖上。如果交叉盘腿而坐，容易产生脚麻，也完全可以自然坐在椅子上，保持脊背挺直就好。其实，姿势没那么重要。讲述这么多，是为了让你不会时间久了因姿势而困扰。

方法

准备好之后，可以开始正式的练习了：尽量看见自己的每一个念头。看见每一个念头，告诉自己“知道”。听见的声音，身体的感觉，出现的想法，都是念头，知道就好。

例如，想起女儿，知道。正在打坐，知道。听到有人咳嗽，知道。脚有点痒，知道。没发现念头，知道。儿子还没起床，一会儿要迟到了，他总是这样，习惯不好，知道。

上面的几个例子，很典型，代表了不同的情况。想起女儿，是头脑中出现的想法，知道就好；正在打坐，是知道目前的状态，知道就好；听到咳嗽，是声音，知道就好；脚有点痒，是感觉，知道就好；没发现念头，也没关系，知道就好；儿子起床以及接下来的想法，这是被念头带走了，知道就好。

期间有任何想法，都不要跟随，只是知道。想起门没关，不要起身去关门，这是个念头，知道就好；有人打电话过来，不要接，这是个念头，知道就好；厨房正在烧的水开了，也不用起身关火，这是个念头，知道就好；脚有些痒，不要去挠，这是个念头，知道就好。就这样，一直保持这种方式，持续看着念头，告诉自己“知道”。

打坐练习的原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。

口诀

以上的方法总结成三句话：

知道有念，知道无念，知道就好。

这个口诀，简单明了，并非我原创，是泰山禅院丁愚仁老师教给我的。看见某个念头，知道；没看见念头，知道；被带走了，知道。不用做别的事，知道就好。特别是被某个念头带走，意识到时，已经走了很远，也没关系，告诉自己“知道”。不要懊悔，不要自责，不要沮丧，这些所有的想法，又是新的念头，变成了继续被带走。

一旦出现某个念头，某个想法，我们告诉自己“知道”，这个念头就会消失，这个想法也就不存在了。其原理也很简单，头脑就像一个单CPU的芯片，每一刻只会有一个念头，但我们告诉自己“知道”时，“知道”这个念头，就把之前的念头打断了。

原理

出现某个念头和想法之前，人需要接受到某些信息。人体接受信息的途径有六个：眼、耳、鼻、舌、身、意。之前对环境的要求，对姿势的要求，可以把“眼、耳、鼻、舌、身”五大途径尽可能的屏蔽，这样就只剩下“意”。

此时的“意”会异常活跃，念头会很明显，方便我们看清楚。看见一个念头，知道，下一个念头出现，继续看见，知道。用这个方式，看见一个接一个的念头。只是看着念头，知道这是个念头，仅此而已，不要附加任何东西。

长期这么训练，会让我们习惯性看见自己平时生起的念头，在情绪升起之时，也能及时看见。如果能及时看见念头，就可以选择不被其带走，自然也就不会被情绪所控制。

这个方法，在禅修中叫“观”。也是《心经》的第一个字，“观自在”的“观”。

循序渐进

掌握了这个方法，一开始每天起床后，静坐十分钟，每天睡觉前静坐十分钟。每次静坐完了，打卡做记录。记录的格式，就像之前讲述的方法中的例子一样。先坚持一个星期。

随着自己对觉察的熟悉，可以逐步加长静坐时间，加长到二十分钟，半个小时。也可以增加静坐的次数，上午中午下午，只要有空，都可以静坐练习。期间尽量让身体不要动，痒了不要挠，知道就好，腿疼不要动，知道就好。如果真的一直有某种感觉困扰，处理一下继续开始，也可以。其原则就是尽量让自己不跟随。所有的动作，都是念头的跟随。

如果你已经完全掌握这个方法，可以在生活中随时保持这种练习，走路时练习，坐车时练习，喝茶时练习，甚至与人聊天时都能实时练习。

梦画三千万

5.2 觉察的过程和境界

静坐练习觉察，一开始会发现念头很多，经常会被念头带走。这很正常，及时看见，继续练习就好。熟练掌握方法后，念头再多都不是问题。就算错过几个念头没有及时看见，也根本不是问题，知道，再继续就好。

当我们能及时看见念头，及时知道，念头可能会逐渐减少。这也是正常现象，不是好事也不是坏事，知道就好。偶尔发现没有念头，也只是知道，不要刻意寻找，寻找本身，也是个念头。记住口诀：知道有念，知道无念，知道就好。

静坐过程中，若每次能及时看见念头，念头可能会出现得越来越快，也只是知道就好。尽量做到念头一出现就知道，甚至不关注念头的内容，就已经知道。念头念头，念之头，要看到念之头。就像神枪手一样，远处的靶子刚一冒头，不用等它完全出现，就已经开枪。

静坐过程中，可能会想起某件有意思的事，或者曾经困扰自己的难题忽然有了答案，或者有新的灵感，或者对装修房子有了好创意等，不要兴奋，也不要中断静坐，这都只是念头，知道就好。这些都是诱惑，不要被其影响。也不用担心忘记了，不会忘记的，这些本身就是智慧光芒的闪现。

静坐过程中，还可能会出现各种幻相。类似觉得身体有一股能量涌出，或者看见某个菩萨在天空跟自己说话，或者忽然很感动泪流满面，或者还有其他的现象，遇到这些也不用奇怪，都当成念头，知道就好。不要跟随，不用评判，这不算好事，也不是坏事。知道就好，不要被带走。

静坐过程中，可能会感觉身体全部消失，自己能神游到自己想去的任何地方，也不要奇怪，这只是个念头，知道就好。不要兴奋，不要跟随。无论发生了什么，告诉自己，这是个念头，知道就好。

静坐过程中，想到任何人和事，出现任何状况，都只是个念头，知道就好。想到孩子，孩子只是个念头；想到别人对自己的伤害，只是个念头；想到过去的种种不幸，只是个念头...... 把一切都当成念头，是的，自己的身体，也只是个念头，这个世界，也只是个念头，一切都只是念头！知道就好

静坐练习觉察，这个方法，如果坚持正确练习，是有机会体验到“空性”，理解什么是不生不灭不增不减，但这并不是目的。

静坐的目的，就是静坐本身。让一切自己发生，我们只是看着：知道就好。

练习觉察的目的，就是练习觉察本身。我们只是练习，觉察自己会出现。

踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。

5.3 忠告

练习觉察，并不复杂，但很容易就走入岔道。这里提出几点忠告，供学习者参考。

不要把练习觉察当成练习身体。有人为了让自己姿势标准一点，静坐时，非要坚持单盘或双盘，腿麻了也还在坚持。这完全没有必要。并非单盘或双盘不好，但我们不是来练腿的。并不是双盘坐一动不动一个小时，就说明很厉害。如果这样算厉害，路边的大石头最厉害了。我们练习觉察，是为了降伏其心。

注重本质而不是注重时间。静坐练习觉察，要尽量看见所有的念头，要及时，不被带走。这是基本的原则。如果一直被念头带走，妄念纷飞，哪怕静坐时间再长，也没帮助。念头很散乱地一动不动静坐一个小时，还不如认认真真观念头几分钟。

不要自作主张。有人因为学习过其他禅修的方法，类似观呼吸，数息，持咒，观想等。总希望能把这些方法结合到一起。这样很不好。口诀很简单，方法也不难，直接照做就是。不要一边静坐一边持咒，或者念阿弥陀佛什么的，千万不要，这不会有好处。不是说其他方法不好，而是其他方法不要和练习觉察混在一起。不要放背景音乐点香，不要靠墙打坐。

不要自我欺骗。静坐练习觉察的过程，需要看见念头。所有的念头一旦“看见”，就会消失。不要实际上被念头带跑了，还要以为自己是看见了。例如：明天要开会，知道；开会要准备好材料，知道；那些材料好麻烦啊，知道；每次开会都搞这种形式主义，知道....... 这种情况，明明就是念头随着开会这件事一直在延续，但强行在其中加了几个“知道”，这就是属于自我欺骗。

不要有期待。静坐练习觉察，有人会有某些特殊感觉，或者出现某个境界，这些并不算坏事，当然也不算好事，正常现象。没有出现某些特殊感觉，也是正常现象。所以，不要心生期待。该发生的自然会发生。当有了期待，期待本身就是念头，而且成为阻碍某些事情发生的障碍。

不要自以为是。练习觉察一段时间，很容易就能掌握觉察的方法，此时更要持续练习，给自己提更高的要求。如更及时看见念头，增加静坐时间等。不要觉得自己已经会了，就不用练习了。静坐练习觉察，练习得越娴熟，觉察力会越厉害，在生活中应用也能越及时。要始终保持一个初学者的心5。

不要盲修瞎练。了解了觉察，可以自己尝试，完全可以自己做静坐练习。如果出现一些状况，例如身体有某些反应，或者总是看见某些幻相，要赶紧停下来，不要再练习了，此时你需要找个可以指导你的老师。千万不要觉得这是自己进步了，觉得这是达到某个境界，或者以为自己开悟了。不是的，遇到那种情况，最可能的结论是：你走偏了。修行不能盲修瞎练，一定得有老师指导。

六、生活中练习觉察

专门的静坐练习觉察，叫座上修。下坐以后，继续练习觉察，应用觉察，就是座下修。座上座下也只是形式上的区分，没有谁更重要些，座上修也不是为了座下修，两者都挺重要的。但座上修是基础，能让看见念头成为可能，能习惯不跟随念头。有了这个基础，才谈得上在生活中应用觉察。

在生活练习觉察，基本要求是：及时看见当下的念头。一旦看见念头，不继续跟随，不因为以前的思维习惯（习气）而自然反应，这样就打破了反应模式，有了选择的自由。这么讲还是太抽象，来看看实际的例子。

六点多去理发，理发师随口问：“吃饭了吧？”

我很随意地回复了一个“嗯”，马上觉察到不能撒谎，赶紧说：还没吃呢，剪完头回去吃！

这是一个同学提交的作业，很普通的生活场景。我们许多时候的行为，是下意识的自然反应。自然反应并非都是坏事，类似上面的例子，自然反应说吃了或者没吃，都不算什么问题。但一旦遇到情绪的自然反应，那就成了问题。遇到有人骂我们，我们自然火冒三丈！情绪就失控了。觉察，是让我们知道自己的所有反应，知道此刻的正在发生。

理发师的问题吃饭了吗？同学自然反应是“嗯”。此时她或许内心在想着孩子的作业还没做，或许想着明天上班要开会的事，她的觉察没有回到当下。所以，随口的一个回复“嗯”。一旦提起觉察，就能回到当下。当这个同学意识到自己说谎了，赶紧更正了回答。

接着看一个同学的例子。

今天跟老公出门，打上出租车。他突然说道：“你坐前面副驾驶位吧!”

我有些不悦，因为一向他都是让我跟他一起坐后排座位的，怎么今天要单独坐了？看了他一眼，突然觉察到他背着包，应该很累了。是不想让背包挤着后座。

于是我坦然地去坐了前面副驾的位置。

这个同学的觉察，是在看到背包时出现的，其实已经被带走了。如果她当时只是生气地坐到前排，没有发现背包呢？情绪或许就会积累下去。如果能更及时一点，在她“有些不悦”时，就看见了自己的“不悦”，“不悦”是个念头。

看见了自己“不悦”的念头，这个不悦就会减弱。没有好与不好，就是知道了自己的“不悦”。这就是觉察。有了这个基础，后续就可以继续觉察内心的念头。例如，看见“不悦”，知道。不开心的感觉是这样的啊，心里还有点堵。知道。他为什么...... 知道。如果能一直坚持看见各种念头的出现，不悦一定会消失。当然，还有更快的方法来让情绪消失，下一节会继续讲。

再看一个例子。

吃午饭时，小娃拿着筷子在那一直说话。

我提醒他先吃饭。他还在说，还越说 越起劲，还问了一堆问题。

看着他一口没动的饭，我怒了，准备吼他时，觉察到了自己的情绪。怒火散了，平常语气对娃说：“先吃饭，吃完再告诉你答案啊。”

这是个很典型且成功的觉察。在怒火出现时，及时看见了“怒火”，怒火就散了。这里的怒火散了，不是忍了。若是“忍”着，等着小娃吃完饭，说不定还得打一顿。一次简单的觉察，避免了一次家庭争吵。这就是在生活中应用。

继续看例子。

今天去洗手间，推开门看见有一坨屎没有冲，于是换了另一间进去方便。出来后正准备离开，想着下个人看到估计不舒服，憋气把那坨屎冲下去。

觉察并非是为了做好事，而是让我们不被习气控制。这个同学上完厕所准备离开时，看见了念头，改变了想法，做了件平时不做的事，这就是进步。

最后一个例子。

下午，领导又说那个券信息不完善，和抖音的不一样，我很想怼他：那是不一样的系统，怎么会一样呢？

知道。要好好沟通。

我说：“那我尝试一下吧。”

情绪反应太快了，赶不上觉察的速度，又迅速给领导来一刀：“你要求太多了！”

不过后面当面和他沟通需求，解决了。意识到我以前都是夹枪带棒地怼他，我戾气真重啊。

一开始，同学觉察到自己“想怼”的念头，知道，念头消失。好好说话。但很快情绪又出现了，这次没能及时看见，继续“怼”了一句。如果能继续看到自己的念头，这个沟通就会是心平气和的沟通。之后的意识到以前的事，不算觉察了，而是反省。觉察是当下的，反省是事后的。

通过这几个例子，相信你对生活中练习觉察有了初步的认识。因为“觉察”太简单，很容易错过，所以，不那么好清晰定义其边界。当你觉得模糊时，回归到觉察的定义：知道此刻的正在发生。时刻知道自己的想法、感受、行为，只是知道，就像在一旁看着小孩子的各种行为动作一样，这就是觉察。

此时你若还不理解如何在生活中应用觉察，你可能继续练习座上修：每天坚持早晚的静坐练习觉察。我之前就讲过，修行不是理解知识，而是需要实修。实际的练习，有助于理论理解。你还可以看看文章末尾的参考文档。老子说：“道可道，非常道。”修行，就是让人理解道，合于道，成为道。有一些概念仅凭文字描述，怎么说都不够准确（当然，也是我水平有限）。

也不要紧，接下来还有好多例子，告诉你如何在生活中觉察，特别是如何用觉察来对治情绪。

再啰嗦一遍：无论你现在是否理解了觉察，都需要每天坚持静坐练习。