【写在前面】

本文是《觉察之道》的第七章，主要讲述如何应用觉察来对治生活中的负面情绪，只有四步，简单实用。如果你对“觉察”还不了解，可以先看看《觉察之道（年终巨献）》。文章最后有获得最新版《觉察之道》电子书的方法。

本文约 4400 字，阅读需要 11 分钟。

七、对治情绪

如果你相信觉察这个方法，请⻓期练习觉察，坚持座上修和座下修的练习，这是一辈子的事。觉察，是在生活中修行的基础，也是修行入⻔的关键。如果不懂觉察，谈在生活中修行，很难。

从短期看，练习觉察可以对治情绪，让自己不被负面情绪困扰；从中期看，练习觉察有助于放下执着，让生活更加自在；从⻓期看，练习觉察有可能体验空性，真正解脱。真实不虚。

情绪分为负面情绪和正面情绪。喜悦、快乐、幸福、惬意等属于正面情绪，这些不会太影响我们日常生活，可以“暂时”不用理会。愤怒、焦虑、沮丧、悲伤等属于负面情绪，我们常会被它们困扰。本章主要介绍如何用觉察来对治负面情绪，接下来中提到的“情绪”，也主要指“负面情绪”。

7.1 情绪的本质

情绪的产生，源自“习气”与“业力”。这么讲过于笼统，且无法验证，我们换一种说法。所有情绪的出现，都意味着我们存在某种执着。我以前写过一篇文章《在嗔恨中修行》，文章提到愤怒的出现，意味着有人阻碍了你的某个欲望。

孩子考试考砸了，你很生气。意味着你有执着：你只能接受优秀的孩子。

感情失恋了，你很悲伤。意味着你有执着：你期待爱情天⻓地久。

同事晋升了，你有嫉妒。意味着你有执着：你很在乎职位高低。

丈夫抽烟，劝了多次不听，你很生气。意味着你有执着：你期望改变他。

得知好朋友说自己坏话，你失望又愤怒。意味着你有执着：你太在乎友情，在乎他人对自己的评价。

以上的执着点，只是我假设的，遇到同样的事情产生同样的情绪，不同的人执着点可能会不一样。

再看几个例子。

如果你很喜欢周深，谁要是在你面前说周深的缺点，你听了会很生气，但我听了，就会不置可否。

走道里有人随手丢了垃圾，我每次看见，都会心中不快，但宗翎老师看见，却视若无睹。

女儿都十多岁了，房间里乱七八糟的，你每次看到都很不高兴，要教育女儿几句，但她爸爸却觉得无所谓。

看，同样一件事，不同的人遇到，因为执着点不一样，反应不一样。

情绪出现的过程，大概是这样的：遇到某个对境，触发自己的执着点，负面情绪出现。从本质上讲，情绪，只是一个念头，一个念头接一个念头。人之所以会爆发情绪，是被念头带走。如果能及时“看⻅”念头，情绪自然就会消失。

7.2 情绪对治过程

情绪的本质是念头，只要能看⻅念头，念头自然就会消失。因此，对治情绪的第一步：及时看⻅“情绪的念头”。

当你进屋的那一刻，发现儿子又偷偷在玩游戏，被你逮了个正着，你顿时火冒三丈。就是这一刻，你要看⻅自己的“火冒三丈”；当你婆婆在唠叨，含沙射影你的缺点时，你心生怨气。就是这一刻，你要看⻅自己的“心生怨气”。有时，我们没能及时看⻅情绪的念头，被情绪带走了，陷入了愤怒、悲伤等，也不要紧，只要接下来能“知道自己在 愤怒”、“知道自己在悲伤”也可以，接下来进行第二步就好。原则是：尽早看⻅情绪的念头，越早越好。

看⻅情绪的念头的这一刻，念头会消失，情绪会减弱。但很多时候，因为我们习气太重，执着太深，就算看⻅了“情绪的念头”，下一刻情绪还会继续爆发。对治情绪的第二步：一直“盯着情绪”。情绪出现，你觉察到情绪的念头，然后一直“盯着情绪”，盯着自己的愤怒，盯着自己的悲伤，盯着自己的焦虑，直到它们彻底消失。一直盯着情绪，情绪就会消失。就是这么神奇!

情绪本身具备能量，情绪的持续和爆发，也需要“自我”给它能量。我们平时吵架，往往会想起过去很多对方做得不对的地方，然后越来越生气，这就是在给情绪补充能量；我们若是陷入悲伤，往往会想起过去很多让自己悲伤的事，然后越来越悲伤，甚至绝望自杀，这就是在给情绪补充能量。如果你能一直“盯着情绪”，不被情绪念头带走，不让其他念头出现，情绪无法补充能量，情绪自然也会消失。

当情绪得到暂时的缓解，接下来进行第三步：看见情绪背后的执着点。每个情绪背后都有执着点。如果能看⻅这个执着点，至少在当下这一刻，我们能彻底化解情绪。有人在诋毁我的老师，我生气，我看⻅了自己的“生气”，一直 “盯着生气”，情绪消失，我看⻅自己的执着点：我不能接受别人说我老师的坏话。当我看⻅这个执着点，本身就可以放下。看⻅即解脱。每个人的执着点都不一样，类似的例子就不再多举了。

情绪的产生，可以帮助我们发现自己原本不知道的执着。我们执着家人、执着工作、执着名声、执着美貌、执着权力、执着健康，这些执着本身就是束缚，放下执着就是解开束缚。我们并非需要放下一切，而是要放下对一切的执着。通过自己的情绪，找到自己的执着点，然后放下执着，智慧自然就增⻓了。正所谓：烦恼即菩提。

如果不能看⻅情绪背后的执着点，第二次遇到类似的场景，可能依然会产生情绪。

你打开已经上初中的女儿的房⻔，发现房间里乱七八糟，你很生气，但你及时看⻅了情绪，没有让情绪爆发出来，用平淡的语气提醒女儿要收拾好房间。等你第二次又看⻅她房间里乱七八糟时，你再也受不了了，终于爆发了。但如果你能看⻅情绪背后的执着点，情况可能就不一样。第一次情绪出现，你发现自己的执着点：原来我只能接受爱收拾房间的女儿。第二次又遇到类似的事情，你情绪又起来了，此时你会摇头苦笑：原来我的执着这么深啊，真是习气太重。此时，你可能就不会因此爆发脾气了。

有时我们无法瞬间找到自己背后的执着点，也没关系，可以等事情过去以后，再来分析，继续反思。这种反思并非“反省”，反省，是自己情绪爆发了，事后懊悔，然后找出自己哪里做错了。但我们反思执着点，只是研究自己的情绪。后文还会教大家如何分析情绪背后的执着点。

对治情绪的最后一步：改变行为。正常情绪的爆发，会有随之而来的行为。就像生气会带来呵斥、咆哮，甚至引发暴力行为。而改变行为，是看见情绪出现，对治情绪后，采用与以前不一样的行为。

看一个生活中的例子。听⻅婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你很是气愤，以前习惯性的“行为”是，和她顶嘴，吵起来：“你们每天都等着我伺候！我每天上班这么辛苦，下班还要做饭，一点没搞干净，还要被你数落！还有没有天理!”如果用觉察对治情绪，将会是这样的。听⻅婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你很是气愤，你及时看⻅自己的 “气愤”，“盯着气愤”，情绪得到缓解，然后看⻅情绪背后的执着：自己不愿接受婆婆的指责，希望自己的付出能得到认可。此时，你赶紧进厨房，对婆婆说：“您提醒得对，我太⻢⻁了，哪些地方不太干净啊？下次我一定注意！” 这就是改变行为。一场原本会燃起的战火，化解于瞬间。

有时我们看⻅了情绪，也看⻅了执着点，但仍然不想改变行为，继续让情绪爆发：我知道这是我的执着点，知道自己在愤怒，但我就是要发火，要给他一个教训！这是为他好，否则他不⻓记性，下次还是玩游戏，这么下去，就彻底废了..... 这是“自我”的狡猾之处。看上去是在为对方好，实际还是被情绪带走了，只是换了个借口，自己骗自己而已。所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。有个原则：先处理情绪，再处理事情。想与在情绪之中的人，理性解决问题，根本不可能。就像小孩子又哭又闹，你跟他讲道理，不会起任何作用，先哄一哄，哄好了，再讲道理才可能会有用。

不改变行为的情绪对治，都算失败。

总结一下，对治情绪的四步：一、情绪出现，及时看⻅“情绪的念头”；二、盯着情绪，直到情绪消失；三、找到情绪背后的执着点；四、改变行为。口诀就是：一看二盯三找四改。

这四步，看上去好像很复杂，实际在生活中，往往是一瞬间的事。遇到对境，情绪出现，提起觉察，找到执着点，改变行为。整个过程瞬间完成，或许不到一秒。但在一开始，需要明确知道这些过程，学会分解，一步一步实验，让自己熟练起来。

7.3 常用方法

对治情绪有四个步骤，这四步中，最难的是第一步：及时看⻅“情绪的念头”。如果不能坚持练习座上修，不能每天打坐练习“观念头”，当遇到对境，我们很快就会被情绪带走。等情绪爆发过后，才会意识到自己又错过了。

这四步中，最重要的是第三步：找到情绪的执着点。一旦我们能找到自己的执着点，就有机会放下这些执着，能引起我们情绪的事情也会越来越少，生活就会变得自在。

接下来介绍一些方法，可以帮助我们更好地对治情绪。

   •    在某处贴条“觉察”。可以在办公桌上打印两个大字“觉察”，这样可以时时提醒自己，在与同事沟通时提起觉察。同样，还可以在手机壳背面贴两个字：觉察。自己拿起手机时，会提醒自己提起觉察。这对时常想摸手机的人有帮助。

   •    在事前提醒自己觉察。有时我们知道某些场合会容易引发自己情绪，就提前提醒自己：接下来要时刻保持觉察。例如下午的绩效会议之前，知道会有不公平，提醒自己提起觉察；回家⻅父母，知道他们会催婚，提醒自己提起觉察；下班晚了，知道婆婆会抱怨，在进⻔之前提醒自己提起觉察。

   •    了解世间八法。人们常常会陷入八大陷阱中：希望得到，不希望失去；希望快乐，不希望痛苦；希望得到表扬，不希望被批评；希望得到关注，不希望被冷落。这八件事，会让我们日常的情绪起伏不定。如果找不到情绪背后的执着点，就可以往世间八法上靠。

   •    找情绪按钮。别人一提到某事，我们就会爆发情绪。这就是情绪按钮。例如，一看⻅小孩玩游戏，你就会发火。说明小孩玩游戏，就是你的情绪按钮；一有人问你找男朋友的事，你就会烦躁。说明这件事就是你的情绪按钮。你知道了自己的情绪按钮，当别人再来按它时，你自然就能及时觉察，避免情绪爆发。同样，你也可以找到他人的情绪按钮，尽量避免按到对方的按钮。当然，你也可以故意按他的按钮，等着看好戏。

   •    《在看戏中修行》。有了觉察，看戏就很容易了。而且你完全可以做到，不只在有情绪时才看戏，任何时候你都能看戏。生活多美好啊!顺境时看喜剧，困境时看悲剧，平时看肥皂剧。剧情不满意，还能自己改剧情。

   •    提起同理心。从对方的⻆度思考问题，提起同理心，很容易化解我们的情绪。之前写过两篇文章：《小李的破锅》，《每个人都渴望被理解》。当你抱怨快递小哥送餐太慢时，想起他们这么晚了还在工作，是真的很辛苦，抱怨情绪自然会消失；当你看⻅老公因一点小事发脾气，你想到他压力太大，也就不和他计较了。要提醒的是，提起同理心，让情绪得到缓解，仍然需要找到自己情绪背后的执着点。否则下一次遇到类似的场景，你还是会爆发情绪。连续三次快递小哥都把你的包裹弄破了，你或许会忍无可忍：你们太过分了，已经好几次了！这次必须给我一个交代!